休日の寝溜めは逆効果!体内時計が狂わせずに寝る方法はこれ。

日頃のストレスで、休日くらいは昼まで寝溜めしたい・・・。という方へ。
寝溜めしても、昼すぎに起きると体が更にだるくなって辛いという経験はないでしょうか?

寝溜めはし過ぎると、体内時計を狂わせるだけなので逆効果です。

正しい睡眠のとり方(ちょい寝溜め)と、平日の睡眠の質を上げる方法をご紹介します。

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長時間の寝溜めは効果なし。体内時計が狂うからです。

休日は寝溜めで昼過ぎまで、いや、もっと長くなると13時、14時まで・・・。という方いらっしゃいませんか?

独身時代の私はよくやっていましたが、大抵、ものすごくだるくなり、1日を損したような気分になったものです。

睡眠をたくさんとっているのに、なぜだるくなるのでしょうか?

実は、人間の体の中には「体内時計」という機能が備わっていて、長すぎる睡眠は、その「体内時計」のリズムをかなり狂わせてしまうからです。

体内時計の仕組みは、朝日を浴びてから、14時間~16時間後にメラトニンが生成されて、睡眠モードに入る、というリズムです。

深く眠るためのコツ!体内時計と睡眠の関係とは?

大切なことは、いつもと同じような睡眠のペースを保つことです。
それによって体内時計は安定し、体の調子も安定します。

プラス1~2時間のちょい寝溜め

平日と同じということは、休日なのに早起きするのですか?

「休日くらいゆっくり寝ていたい!」

と思いますよね。

ゆっくり寝たいのであれば、平日の睡眠時間に、プラス1時間~2時間の範囲で起床してみてください。
この範囲であれば、「ちょい寝溜め」の範囲で、起床後もそれほどだるくないはずです。

体内時計も厳密に何時間何分でないといけない、ということではありませんので、この範囲であれば、大丈夫です。

睡眠不足も解消して、なおかつ起床後のだるさも無い、という理想的な「ちょい寝溜め」です。

平日の睡眠の質を上げて、休日の寝溜めを不要にするには?

平日の睡眠の質を上げて、ぐっすり眠るにはどうしたらいいでしょうか?

現代社会では、睡眠のリズムを狂わせるような刺激が多く、これがストレスで睡眠不足になる場合があります。

まずはこれらのストレスの原因となるものを把握し、できるだけ避けるような生活を心がけてみてください。

コンビニなどの強い光

明るい光を夜間でも強く浴びすぎると、睡眠を促すホルモン物質である「メラトニン」の生成を妨げてしまいます。

最近の研究結果では、200ルクス以上の明るさの光になると、メラトニン生成に悪影響を及ぼすと言われています。

ちなみに、コンビニ店内の明るさはというと、なんと1500~2000ルクス以上です。

深夜までパソコンのディスプレイを見ていたり、スマホを操作していたりするのも睡眠の妨げとなります。

できるだけ夜遅くには明るいところに行かない、明るい画面を見ない、ということを心がけてみましょう。

不規則な夜間の仕事

24時間サービスが定着してきた現代社会です。
勤務体系も、交代勤務などで深夜の業務に携わる方も多いでしょう。

警察や病院などの公共機関をはじめ、コンビニ、スーパーの24時間営業、工場での交代勤務もあります。

日本全体ではこうした勤務をされている方々は20%以上に上っています(2001年厚生労働省の労働環境調査による)

その中で、体調に変化を感じている方は、36.1%。

慣れれば問題がない方も多いのは事実ですが、これから就職、転職される方で、睡眠に障害を感じているかたは、事前によく考えておいたほうが良さそうです。

まとめ

SMAPの歌に、「君と昼まで眠れそう♪」なんてのがありましたが、寝溜めはやっぱり後がだるいです。

いつも朝6時に起きる方でしたら、遅くとも8時には起きるようにしてみましょう。

おすすめは、いつもの時間に目覚ましをかけて、幸せな気分で2時間の「ちょい寝溜め」ですね。

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